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美国农业部:素食的饮食方式

 素食的饮食方式

    素食的饮食方式可以满足所有必须的营养。关键是要食用各种适量的食物以满足你对热量的需求。根据你的年龄、性别和活动量所建议的食品类别,食用不同种类适量的食物以摄取足够的营养。素食者需要注意摄取的营养包括蛋白质、铁、钙、锌和维生素B12。

 

素食者应注意摄取的营养

*蛋白质在人体中有着重要的作用,是人生长和维持健康必不可少的。人体对蛋白质的需求可以通过食用植物类食物轻易获得满足。在同一餐中结合不同的蛋白质来源是不必要的。对于素食者而言,蛋白质来源于大豆、坚果、坚果油、豌豆和一些豆制品(如豆腐、印尼豆豉、蔬菜汉堡)。对不排斥乳制品的素食者来说,乳制品和蛋类也是很好的摄取蛋白质的来源。

*铁的主要作用是在血液中运送氧。素食者获取铁的来源包括加铁的早餐谷类制品、菠菜、菜豆、豇豆、小扁豆、萝卜叶、糖浆、全麦面包、豌豆,还有一些干果(如杏干、梅干、葡萄干)。

*钙用于构建人体骨骼和牙齿,也是强健骨骼的必要元素。素食者获取钙的来源包括富含钙的早餐谷类制品,豆制品(如豆腐、豆类饮料),富含钙的橙汁,还有一些深色绿叶菜(如羽衣甘蓝、白萝卜叶、圆白菜、芥菜)。乳制品对于不排斥乳制品的素食者也是很好的获取钙的来源。

*锌是许多生物化学反应必需的元素,也是确保免疫功能正常运作的重要物质。素食者获取锌的来源包括多种豆类(如白芸豆、四季豆、鹰嘴豆),富含锌的早餐谷类制品,小麦胚以及南瓜子。乳制品对于不排斥乳制品的素食者也是很好的获取锌的来源。

*维生素B12可以从动物产品和富含维生素B12的食物中获取。素食者获取维生素B12的来源有乳制品、蛋类,以及富含维生素B12的食物,包括早餐谷类、豆类饮品、素菜汉堡以及营养酵母。

素食者注意事项

*搭配富含蛋白质的餐食应保证天然低脂肪,如豆子、扁豆和大米。不要用高脂肪的奶酪代替肉类。

*富含钙的豆奶饮料可以提供相当于牛奶含量的钙元素。它们通常脂肪和胆固醇含量很低。

*很多食物,主要包括肉类或家禽肉,可以做成素食品。这样可以提高蔬菜的摄入量并降低饱和脂肪和胆固醇的吸收。比如:

*菜团子或用番茄大蒜调味汁或香蒜酱   调味的意面

*素食披萨                                        *蔬菜千层面

*香爆豆腐青菜                               *素菜捞面

*烤蔬菜                                           *玉米面豆卷 或 墨西哥煎玉米卷

*很多素食制品看起来(而且可能尝起来)很像它们所仿制的非素食品,但是它们通常饱和脂肪含量很低并且不含胆固醇。

*作为早餐,可以尝试豆制香肠馅饼或其他类似食品。

*与汉堡包相比,不如尝试素食汉堡。有不同口味可供选择,制作材料有黄豆、蔬菜和稻米。

*通过在汤和炖菜中加入素食肉类替代品以增加蛋白质,而不是增加饱和脂肪或胆固醇。包括印尼豆豉(一种以质地坚韧耐嚼的环状卷饼加上发酵大豆制成的食物),豆腐,或者面筋。

*对于烧烤而言,尝试一下素食汉堡或田园汉堡,豆制热狗,卤水豆腐或印尼豆豉,还有烤蔬菜。

*制作豆制汉堡,扁豆汉堡,或者半分皮塔饼加沙拉三明治(辣味鹰嘴豆馅饼)。

*一些餐厅提供用从大豆中提取的植物组织蛋白制成的人造肉来代替肉类,还有豆奶干酪以代替普通奶酪。

*大部分餐厅可以将菜单上的菜目做一些变动以适应素食者的需求,如使用不含肉的调味酱作为替代,炒菜中不放肉,或者用蔬菜或意面替代肉类。这些替代品也使得素食者们在餐厅中得以找到折中的方式点餐。

*许多亚洲和印度的餐厅提供丰富的素食餐品的选择。

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