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素食者该如何维持健康

作者：杰克·诺里斯 (Jack Norris) 注册营养师

中文翻译：绿林

整理：Lily

1、引子

为了方便讨论, 在此定义如下饮食类别：

以素食为主的饮食: 包括所有以下从半素到全素(严格素)的类别

半素食(Semi-vegetarian: 吃少量的肉

素食(Vegetarian): 包括奶蛋素、奶素、蛋素和严格素

奶蛋素(Lacto-ovo-vegetarian): 不吃肉, 但有时吃鸡蛋和奶制品

奶素(Lacto-vegetarian): 不吃肉和鸡蛋, 但有时吃奶制品

蛋素(Ovo-vegetarian): 不吃肉和奶制品, 但有时吃鸡蛋

严格素(Vegan): 不吃肉、鸡蛋及奶制品

2、美国饮食协会及加拿大饮食协会对素食的立场

在美国饮食协会及加拿大饮食协会2003年的素食立场文件中称“适当规划的严格素食或其他形式的素食对生命中包含怀孕、授乳、婴儿、幼童以及青少年期的各个阶段都是合适的。素食提供数种营养上的好处, 如低饱和脂肪、胆固醇、动物蛋白及高含量的碳水化合物、纤维、镁、钾、叶酸和如维他命C和维他命E的抗氧化物及植物化学因子 phytochemical。有报告显示素食者比非素食者体重指标较低, 并且心脏病死亡率较低。素食者亦有较低的血液胆固醇水平, 血压, 较低机率的高血压, 第二类糖尿病及前列腺癌和大肠癌。”

3、“素食的健康益处”一文的摘要

1999年, 两位素食者死亡率的专家发表的一篇题为“素食的健康益处”的论文中得出如下结论﹕

和非素食者相比﹐西方的素食者有较低的平均BMI(低大约1 kg/m2),　较低的血浆胆固醇浓度(低大约0.5 mmol/l [19 mg/dl])﹐较低的心脏病 ischemic heart disease﹐IHD死亡率(低大约25%)。他们其他一些疾病如憩室疾病﹐胆结石和盲肠炎的发病率亦较低。尚无证据显示在一般癌症的死亡率上有所不同。没有证据显示素食对死亡率有负面影响。我们还需要更多的研究﹐尤其是关于其它死亡原因﹑骨质疏松症﹑和严格素食者的长期健康状况。

4、素食者与严格素食者应注意的营养

DRI 这个缩写在本文中常常用到﹐它代表每日摄取参考值 Dietary Reference Intake。简单地说﹐这只是一个替代每日摄取推荐值 Recommended Dietary Intake (RDA) 的另一个名词。

维他命 B12

并没有可靠的﹐不靠添加剂的来自植物的维他命B12。因此在多数情形下﹐素食者和严格素食者必须以加入添加剂的食物及补充剂来保持最佳的健康状况。有两种维他命B12缺乏症﹕轻微型和外显型。

*外显型维他命B12缺乏症﹕

维他命B12有保护神经系统的功能﹐少了它就可能造成一些永久性的破坏(如眼盲﹐耳聋和痴獃症)。早期缺乏维他命B12的症状包含疲劳和手脚发麻。它也有助于维护消化系统的健康。

*轻微型维他命B12缺乏症﹕

由于它会降低半胱胺酸 (homocysteine﹐一种有害的氨基酸) 水平﹐也会减低心脏病﹑中风和其它疾病的风险。不服用维他命B12补充剂的严格素食和接近严格素食的人被发现往往有太高的半胱胺酸水平。

自1999年以来﹐已经有12份研究对不吃维他命B12补充剂的严格素食者﹑素食者或两者一起与肉食者的半胱胺酸水平进行比较。在每一份研究中都发现﹐严格素食者和素食者体内的半胱胺酸水平较肉食者高。并且在每一份研究中﹐严格素食者和素食者体内的半胱胺酸水平都高到会增加心脏病和中风的危险。

与此相比﹐在一份比较吃维他命B12补充剂的严格素食者(平均每天剂量5.6微克)和非素食者的研究中﹐则发现他们的半胱胺酸水平相当。

维他命B12会被储存于肝脏。如果在你大半辈子都是个典型的肉食者﹐你的肝脏中应存有足够的维他命B12可以使你在数年之中不会有严重的维他命B12不足症。但是﹐当维他命B12的摄取量是零时﹐那么就无法仅靠储存的维他命B12来维持半胱胺酸水平。

严格素食者的婴儿经由母奶或婴儿食品获取维他命B12。由母奶获取维他命B12的婴儿的母亲必须要有稳定的维他命B12来源。

成年人维他命B12的每日摄取参考值 DRI 为2.4微克。

关于维他命B12的建议

第一步

如果你已经有一阵子没有吃维他命B12的稳定来源﹐买一瓶一千微克或更高剂量的维他命B12补充剂。每天将一片两千微克的药片含在舌下直到融化为止﹐持续两周时间。然后可以进入第二步。

第二步

如果你已经经常在吃维他命B12的来源﹐可以跳过第一步。按照以下推荐的补充维他命B12方法可以达到最佳状态﹕

1.5 - 2.5 微克﹐每天两次﹐来源可以是添加维他命B12的食物或补充剂。1

10 - 100 微克﹐每天一次﹐来源可以是补充剂。

患有消化或吸收不良疾病(如恶性贫血症﹑慢性肾衰竭﹑维他命B12代谢障碍或氰化物代谢缺陷的人, 应该请教医生。

吸烟者应该考虑吃非氰钴维生素的维他命B12来源。

（续三）

脂肪

饱和脂肪

*许多饱和脂肪会增加心脏病的风险

*在动物制品中有很多饱和脂肪﹐在椰子和棕榈油中也有很多。

*饱和脂肪在高温时稳定。棕榈油由于其稳定性是严格素食者高温煎炒食物的最佳选择。然而油炸食物应限量食用。

氢化油

*主要存在含氢化油或部份氢化油的食物中。食物来源包括人造奶油﹑苏油 shortening﹑市售油炸用油﹑饼干 crackers﹑小甜饼 cookies 和其它点心。这些食品的成份表会说明它们是以氢化油制造。奶油和动物脂肪也会因为细菌发酵而含有氢化油。

*营养专家的共识是﹕氢化油增加心脏病和其它疾病的风险。

单元不饱和脂肪酸 Monounsaturated Fats (MUFA)

*也称为 omega-9 脂肪﹑n-9﹑或油酸(oleic acid﹐也称十八烯酸，也有人称红油)。

*改善胆固醇水平。

*在橄榄油﹑芥花籽油 canola oil﹑高油酸葵花籽油﹑榛子油﹑高油酸红花油﹑和杏仁油中很多。

*在中等温度炸食物最好的油可能是橄榄油。它被精炼的程度不像其它油那样高﹐因而含有较多的维他命E及其它一些有益健康的成份。它是地中海餐饮的主要用油﹐经过了漫长岁月的考验。而研究显示地中海餐饮在很多方面有益健康。我建议尽量使用橄榄油烹饪。

*鳄梨 avocado 和很多坚果 (杏仁﹑腰果﹑榛子﹑澳洲坚果 Macadamia﹑花生和大胡桃 pecan)富有MUFA。因为坚果富有营养和其它保护身体的化合物﹐成年人每天吃一些有益健康。

多元不饱和脂肪 Polyunsaturated Fats (PUFA)

有 omega-3 和 omega-6 二大类。

*Omega-6s (n-6)

组成一些促进发炎和凝血的荷尔蒙的基元。

亚油酸LA (linoleic acid)

·植物中最常见的 omega-6 脂肪酸。常见于玉米油﹑葵花籽油﹑菜油﹑大豆油﹑和红花 safflower 油之中。

·大部份的严格素食者Omega-6摄入太多﹐应避免这些油﹐尤其是在煮菜时。

*Omega-3s (n-3)

有三种重要的 omega-3 脂肪酸﹕

ALA (α-亚麻酸 alpha-Linolenic acid; 又称 ALA)

·主要存在于亚麻籽 flaxseed 和亚麻籽油﹑大麻籽 hemp 和大麻籽油﹑核桃和核桃油﹑芥花油﹑大豆和大豆油。绿叶蔬菜和其它某些植物中也含有 ALA﹐但数量太少。

·ALA 防止凝血﹑改善血管的柔韧性﹑并且可能防止心律不齐。ALA 与心血管病死亡率﹐包括心脏病和中风﹐有强烈的相关性。

EPA (eicosapentaenoic acid)

·主要存在于高脂肪的鱼类之中。也存在于爱尔兰苔藓 irish moss 和海带之中﹐但这些食物中碘相对于EPA的比例太高以至于它们不适合作为EPA的主要来源。

·EPA为 eicosanoid 的预备体。eicosanoid 是一种作用于局部组织的类似荷尔蒙的物质﹐它减少发炎﹑凝血和胆固醇水平。

*DHA (docosahexaenoic acid)

主要存在于高脂肪的鱼类和海藻之中。

大脑灰质﹑角膜和细胞膜的主要结构成份。

DHA 水平过低与忧郁症有关。

ALA 必须被转变为 EPA ﹐然后再转变为 DHA 才能发挥某些健康作用。DHA 也有可能以10%的比例反向转化成 EPA。

关于亚麻籽

*亚麻籽是 ALA 最浓缩的来源。

*一茶匙 teaspoon 亚麻籽油含有2.5克 ALA。

*一大匙 tablespoon 亚麻籽含有2.1克 ALA。

*如果亚麻籽没有被磨碎﹐它可能无法被消化。亚麻籽可以用食物处理器或磨咖啡机打碎﹐再冷冻储藏。磨碎的亚麻籽可以撒在粥上吃﹐或者加入烘烤食品中。

*用亚麻籽油烧菜会破坏 ALA﹐但它可以放在温热的食物如土司面包toast上。亚麻籽油应该冷藏保存。

关于大麻籽

大麻籽油也是很好的 ALA 来源, 但不易买到。

5、严格素食者应注意的营养

钙

近期的小规模研究显示严格素食者相较于非严格素食者有相同或稍低的骨矿物密度。

防止骨质疏松症的因素﹕

*在一生中持续作负重运动是最重要的因素之一。

*摄取充足的钙﹐维他命D﹐维他命K﹐蛋白质﹐钾﹐镁及硼。

*女子要有适当雌激素水平。

*造成骨质疏松症的因素﹕

*摄入过高的钠和咖啡因

*吸烟

*过多或过少的蛋白质

富含钙的植物同时也提供了其他有助骨骼健康的物质﹕绿色叶菜类中的维他命K﹐含添加物的柳橙汁中的维他命C﹑钾﹑和镁。绿色叶菜中亦有对心脏有益的叶酸。豆类﹐坚果﹐绿色叶菜和非柑桔类水果都是硼的良好来源。

在羽衣甘蓝 kale﹑绿花椰菜﹑甘蓝 collard﹑及豆浆中的钙和牛奶中的钙一般容易被吸收。波菜﹑瑞士甜菜 Swiss chard﹑甜菜叶中的钙﹐因其含较高的草酸盐 oxalate 而不容易被吸收。如钙片和铁一起吃﹐钙片会阻碍铁的吸收。

每日摄取钙的参考值 DRI﹕

维他命 D

维他命D调节钙的吸收与排泄﹐尤其是当钙的摄取较低时。

皮肤受日光(紫外线)照射会产生维他命D。肤色较潜的人和年轻人在夏天时应将手脸在阳光下晒十至十五分钟﹐每周二至三次以确保有足够的维他命D。多余的维他命D可以被储藏到冬季﹔但有证据显示对于生活在北方的人﹐维他命D的储藏不足以渡过冬季。

*没有接受很多日晒的严格素食者需要补充维他命D﹐尤其是在冬季或多云的季节。

*老年人可能需要四倍的日晒﹐深色皮肤的人可能需要六倍的日晒才能得到足够的维他命D。在此情形下﹐适量补充维他命D或吃添加维他命D的食物比较保险。

*在超过42度的高纬度地区﹐维他命D无法在一月和二月中经由日晒产生。纬度越高﹐冬季无法产生维他命D的时间就越长。

天然食物中维他命D的唯一来源是高脂肪的鱼类 (例如鳕鱼的鱼肝油)﹐鸡蛋 (如果鸡饲料中有添加了维他命D)。一些野生蘑菇也可能含有维他命D。

维他命D的种类：

*维他命 D3 - cholecalciferol; 来自动物食品及皮肤接受的日晒。

*维他命 D2 - ergocalciferol; 一种在人体中起维他命D作用的植物成份﹐但它的活性不如维他命D3。所以依赖维他命D2的素食者需要较高一些的摄取量。

维他命D的每日推荐值为10微克 (400 国际单位 IU)。维他命D的来源：

*普通添加维他命D的豆浆﹑杏仁浆﹑米浆

*维他命D补充剂

碘

甲状腺的正常工作需要这种营养﹐甲状腺激素调控新陈代谢。太多或太少碘都会造成甲状腺功能异常。有几份研究显示欧洲 (那里的盐中不添加碘) 的严格素食者如果不补充碘 (或者补充过量的碘) 有甲状腺异常的症状。但要避免摄取量超过上限。

6、其它营养素

蛋白质

美国饮食协会在关于素食的立场文件中称﹕

"如果食用多种植物性食物并且达到能量需求﹐植物蛋白可以满足人体的需要。有研究显示﹐在一天之中吃各种植物性食物可以提供一个健康成年人所需的全部必需氨基酸﹐可以确保体内存留足够的氮﹐因此不需要在每一餐之内食用互补蛋白质。"

专家推荐成年严格素食者每一磅健康体重应该每天摄取0.4克蛋白质。

对于年轻严格素食者的推荐请见下表﹕含蛋白质最多的植物性食物是豆类 (豆﹑花生以及大豆制品如豆腐) 和坚果﹐但谷物和蔬菜也贡献相当多的量。在以下情况中﹐严格素食者可能会缺少蛋白质。这会造成肌肉组织退化和免疫力减弱。

*食物摄取没有得到所需的能量 (吃得太少)﹐例如在神经性厌食症﹑忧郁﹑贫困﹑因为疾病造成的缺乏食欲﹑或者减肥。

*没有在饮食中包括足够的高蛋白食物。发生在如下情形中﹕

只吃像炸薯条﹐可乐等等的垃圾食物

认为蛋白质并不重要或不吃高蛋白食物 (例如只吃果实或生食的饮食法)

不吃豆类 (应该吃其它高蛋白食物)

铁

缺铁性贫血大概是自我诊断最不准确的疾病之一。只有医生才能诊断它﹐如果你觉得可能患了缺铁性贫血你应该去找医生检查。缺铁的症状包括皮肤发白﹑指甲发脆﹑疲倦无力﹑用力时呼吸困难﹑体温调节能力下降﹑缺少食欲及凡事冷淡。因为若干原因﹐严格素食中的铁是一个有所争议的话题。很多植物性食物中富含铁。严格素食者铁的摄取一般来说和非严格素食者相当或者更高。然而﹐植物中的铁通常不及肉中的铁易于吸收。素食者的储铁蛋白 (ferritin 铁在人体内储藏的形式)水平通常低于非素食者﹐但迄今为止的研究发现他们并不比非素食者更易于患缺铁性贫血。

当铁的储备降低时﹐人体会分泌一种输运蛋白 - 运铁蛋白 transferrin - 到消化道中。这种蛋白质可以帮助把食物中的铁送入血液。对于一个一直吃肉的人﹐她的身体从未曾制造像她吃素时所需的大量运铁蛋白。所以开始吃素时﹐她所能吸收的铁会快速的下降。经过一段时间﹐人体有可能适应素食而更有效地制造运铁蛋白。

维他命C明显地有助于铁的吸收 (必须在同一餐中吃)。钙片﹑咖啡和茶如果与铁质来源一起吃会阻碍铁的吸收。所以如果你想在某一餐中增加铁的吸收就应该避免它们。

铁吸收率低的坏处是可能发生贫血﹐但它也有可能带来一些好处﹕

1. 体内铁的储藏较低与较高的容忍血糖能力有关﹐因而可以预防糖尿病。

2. 血液中铁含量高可能与心脏病有关。根据一项早期的研究结果﹐有很多年人们认为铁和心脏病之间有着紧密的联系。现在有更多的数据被发表了﹐这个关联似乎只发生在很高铁储备量的情形﹐如储铁蛋白 ferritin 浓度超过200微克/升 (严格素食者的储铁蛋白浓度极少超过100微克/升)。目前﹐美国医学院 the Institute of Medicine 食品营养小组 the Food and Nutrition Board 认为﹕“现有证据并不能确证铁摄取量与冠心病风险之间有因果关联。”

3. 血液中铁含量高与癌症有关。与癌症的关联比与心脏病的关联更为强烈。

血色素沉着病 hemochromatosis 是铁吸收过量的疾病。它最严重的同合子型 homozygous form 发生在1%的黑人和0.5%的其它人种当中。它较轻微的异合子型 heterozygous form 发生在30%的黑人和12%的其它人种当中。大多数患者并不知道自己有这种病。患有血色素沉着病的人有肝硬化﹑肝癌和其它疾病的风险。酒精性肝硬化﹑其它肝病﹑铁代谢异常﹑以及一些罕见疾病也会造成铁过量。

以下给出的铁摄取的上限值是为防止消化道问题而不能避免因过量铁而造成的慢性病。

美国最新的铁每日推荐值有区分素食者与非素食者。素食者的每日推荐值是一般推荐值的 1.8 倍。然而这很有争议﹐因为该推荐值并非基于对素食者的研究。大多数严格素食营养师认为摄取如此大量的铁是不必要的。基于这些因素﹐在此列举对非素食者的每日推荐值。

锌

植物性食物中没有大量的锌﹐但素食者通常都有足够的锌。锌的来源包括﹕豆类﹑坚果﹑玉米﹑腰果﹑花生和花生酱﹑南瓜籽﹑葵花籽﹑很多谷物也有添加锌锌。

缺乏锌的症状包括儿童成长缓慢及性发育推迟﹑伤口愈合不良﹑脱发﹑免疫力降低﹑以及皮肤炎 (尤其是在身体出口附近).

蛋白质增加锌的吸收。因此高蛋白又含锌的食物如豆类和坚果是良好的来源。面包和某些大豆制品(印尼天培和味增)的发酵过程也会帮助锌的吸收。

硒

硒的摄取与土壤的硒含量关系超过与饮食方式的关系。很多食物中都有硒﹐巴西坚果 brazil nut﹑全粒谷物(全麦面包﹑燕麦粥﹑大麦)﹑白米和豆类中含量特别多。

维他命 A

预先生成的维他命A只有动物产品中才有。但人体可以把大约50种类胡萝卜素 carotenoid 转变为维他命A﹐这其中最常见的是 beta-胡萝卜素。现在食品中维他命A的含量以
维他命A1活性相当值 retinol activity equivalents (RAE) 来计量。维他命A的每日参考值是男子 900 RAE 女子 700 RAE﹐这个推荐值可以通过以下食物获取﹕

9、一些严格素食食物的优点
豆类和坚果类

豆类和坚果类除了饱含蛋白质外﹐还有维他命﹐矿物质﹐纤维和其他会预防癌症及心脏病的化学物质。坚果亦含对心脏有益的单元非饱含脂肪。每周摄食超过五次包含花生在内的坚果会使心脏病的风险降低50%!

水果蔬菜

多吃水果蔬菜会降低心血管疾病﹐一些常见癌症和如黄斑变性(macular degeneration﹐一种眼病)和白内障等慢性病的风险

粗粮

吃粗粮可以减低心脏病﹑糖尿病﹑高血压﹑胃癌及大肠癌的风险。粗粮包含了糙米﹑全麦面包﹑大麦﹑燕麦﹑玉米﹑藜麦(quinoa 一种南美洲高地特有的谷类植物)和小米。

更多建议

关于维生素B12

细胞分裂和造血都是需要维生素B12的。除非已被微生物污染，植物类食物中不含有维生素B12。因此，严格素食者需要从其它来源中取得维生素B12。虽然对维生素B12的最低要求很小，成年人每天千分之一毫克(一微克)而已，但缺乏维生素B12是一个十分严重的问题，会导致不可逆转的神经破\损坏。谨慎的严格素食者会在他们的饮食中包括维生素B12。然而，即使在长期的严格素食者中间缺乏维生素B12的情形实际上也十分少见。

……

成年人维生素B12的每日推荐量RDA (包括了安全系数) 是二微克。二微克的维生素B12可以来自一茶匙的红星T-6635+酵母粉或者一茶匙半的小片酵母或者二茶匙的大片酵母。当然，因为维生素B12可在身体中存储，你也可以一次服用较大的剂量而减少次数。

——摘自《简单的严格素食：快速的素食菜肴(Simply Vegan:Quick Vegetarian Meals)》

作者Debra Wasserman，营养学部分作者Reed Mangels, Ph.D., R.D.

缺乏维生素B12的后果可能极其严重，导致恶性贫血，神经变性和不可逆的神经损害。定期摄入维生素B12对年龄超过五十的人，孕妇和哺乳期妇女（包括母乳喂养的婴儿，如果母亲的饮食中不充足的话）是格外重要的。

有证据表明，不食用维生素B12补充剂或B12强化食品的素食者和全素食者，其B12摄入量不足，而且往往血液中维生素B12浓度过低。这是因为，除非人工添加，植物性食品中不包含足够有效的维生素B12。

因此，对素食者来说，一定要摄入有足够的乳制品，鸡蛋，营养补充剂或人工B12强化食品（包括某些酵母提取物，大豆，牛奶，蔬菜和葵花黄油，以及和谷类早餐等）。

紫菜（海藻）中包含大量的B12。但植物来源的B12（或类似物）尚不能被人类利用。有一项栽培法的专利，能够通过菌丝体丰富蔬菜中的维生素B12。

——摘自维基百科 Veganism(严格素食主义) 2008年6月

关于维生素D

当皮肤暴露于太阳紫外线辐射中时，人体可以合成维生素D。全素食者如果既不吃添加合成维生素D的食品或药丸，又很少暴露于太阳紫外线辐射中（例如，每天四肢接触阳光时间少于15-30分钟，或者居住在高纬度地区），那就容易缺乏维生素D。

维生素D作为激素，发送信号到肠道，增加对钙和磷的吸收，以产生强壮的骨骼。维生素D也与若干其他维生素，矿物质及雌激素合作，促进骨骼矿化。研究还表明，维生素D可能有助于保持一个健康的免疫系统，并帮助调节细胞的生长和分化。