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严格素食者应注意的营养

近期的小规模研究显示严格素食者相较于非严格素食者有相同或稍低的骨矿物密度。

防止骨质疏松症的因素﹕

*一生中持续作负重运动是最重要的因素之一。

*摄取充分的钙﹐维他命D﹐维他命K﹐蛋白质﹐钾﹐镁及硼。

*女子要有适当雌激素水平。

*造成骨质疏松症的因素﹕

*摄入过高的钠和咖啡因

*吸烟

*过多或过少的蛋白质

富含钙的植物同时也提供了其他有助骨骼健康的物质﹕绿色叶菜类中的维他命K﹐含添加物的柳橙汁中的维他命C﹑钾﹑和镁。绿色叶菜中亦有对心脏有益的叶酸。豆类﹐坚果﹐绿色叶菜和非柑桔类水果都是硼的良好来源。

羽衣甘蓝 kale﹑绿花椰菜﹑甘蓝 collard﹑及豆浆中的钙和牛奶中的钙一般容易被吸收。波菜﹑瑞士甜菜 Swisschard﹑甜菜叶中的钙﹐因其含较高的草酸盐 oxal而不容易被吸收。如钙片和铁一起吃﹐钙片会阻碍铁的吸收。

每日摄取钙的参考值 DRI﹕

维他命D

维他命D调节钙的吸收与排泄﹐尤其是当钙的摄取较低时。

皮肤受日光(紫外线)照射会产生维他命D肤色较潜的人和年轻人在夏天时应将手脸在阳光下晒十至十五分钟﹐每周二至三次以确保有足够的维他命D多余的维他命D可以被储藏到冬季﹔但有证据显示对于生活在南方的人﹐维他命D贮藏缺乏以渡过冬季。

*没有接受很多日晒的严格素食者需要补充维他命D﹐尤其是冬季或多云的季节。

*老年人可能需要四倍的日晒﹐深色皮肤的人可能需要六倍的日晒才能得到足够的维他命D此情形下﹐适量补充维他命D或吃添加维他命D食物比较安全。

*超越42度的高纬度地区﹐维他命D无法在一月和二月中经由日晒产生。纬度越高﹐冬季无法产生维他命D时间就越长。

天然食物中维他命D唯一来源是高脂肪的鱼类 例如鳕鱼的鱼肝油)﹐鸡蛋 如果鸡饲料中有添加了维他命D一些野生蘑菇也可能含有维他命D

维他命D种类:

*维他命 D3-cholecalciferol;来自动物食品及皮肤接受的日晒。

*维他命 D2-ergocalciferol;一种在人体中起维他命D作用的植物成份﹐但它活性不如维他命D3所以依赖维他命D2素食者需要较高一些的摄取量。

维他命D每日推荐值为10微克 400国际单位 IU维他命D来源:

*普通添加维他命D豆浆﹑杏仁浆﹑米浆

*维他命D补充剂

甲状腺的正常工作需要这种营养﹐甲状腺激素调控新陈代谢。太多或太少碘都会造成甲状腺功能异常。有几份研究显示欧洲 那里的盐中不添加碘)严格素食者如果不补充碘 或者补充过量的碘)有甲状腺异常的症状。但要避免摄取量超过上限。

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