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合理素食的“十字口诀”

有关专家指出,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免营养缺乏的危险。

有一个非常容易记忆的合理膳食口诀,就是:“一、二、三、四、五,红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字,很容易记住。可不要小看它,这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀,它把合理饮食的种类和比例做了一个概括,我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。

1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋豆奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,所以喝豆浆比牛奶好,量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或二两面筋、大豆蛋白素肉块。

“四”是什么意思呢?四句话,即“有粗有细不甜不咸,三四五顿七八分饱。”精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七、八分饱最合适。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品),相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果,补充维生素和纤维素(纤维素食品),能起到预防癌症(癌症食品)的效果。

2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”

“红”是一天一个西红柿。男人要特别注意,一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好,因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人,吃点红辣椒是可以改善情绪的,红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。

“黄”是泛指含维生素A的蔬菜,包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等,或者干脆叫红黄色的蔬菜,它们含维生素A多。

“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油(油食品)三脂,还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好,而且燕麦粥通大便,是特别好的粗粮。

“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好,它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克,相当于一斤黑木耳吃50至100天,每天一次吃一点,做汤做菜都可以。

总之,合理膳食就是这两句话、十个字:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀,我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。

除此之外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了常人所认为的青菜、豆腐以外,如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。

3、合理素食的其它建议

3.1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等;
3.2、二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;
3.3、三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等;
3.4、要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等;
3.5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等;
3.6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法;
3.7、少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。

最后,以一首菜疗歌做为结尾,希望大家都能成为健康的素食者! 《合理素食的“十字口诀”》由我要咒语网资料整理与编写,转摘请注明出处。

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